Бег или плавание: что лучше?
Сравнение пользы и нагрузки

Этот выбор сложнее, чем кажется. Бег доступен в любом дворе, но бьёт по суставам. Плавание требует бассейна и навыка, зато почти не даёт ударной нагрузки. Одни сжигают больше калорий на суше, другие - в воде. А кто-то вообще не может выбрать
и в итоге не делает ничего.

Разберёмся без догм: чем бег принципиально отличается от плавания, где каждый выигрывает, а где проигрывает, и как выбрать формат под своё тело, а не под чужой опыт из интернета. А заодно развенчаем пару популярных мифов, которые мешают людям начать.

Первое и самое важное - среда. На суше на вас действует гравитация. В воде - выталкивающая сила, которая компенсирует до 90% веса тела. Отсюда всё остальное.

Ударная нагрузка. При беге на колени и позвоночник приходится удар в 2-3 раза больше веса тела при каждом шаге. Если вы весите 70 кг, при каждом шаге колено принимает около 200 кг динамической нагрузки. За час пробежки это тысячи таких ударов. При плавании ударной нагрузки нет вообще. Ноль. Именно поэтому плавание - единственное кардио, которое рекомендуют при грыжах, артрозе, после травм и операций на суставах. Врачи-реабилитологи называют воду «идеальной средой» для восстановления.

Работа мышц. При беге основную работу делают ноги и корпус. При плавании задействовано практически всё тело: руки, плечи, спина, грудь, пресс, ягодицы, ноги. Плюс дыхательные мышцы - в воде дышать приходится против сопротивления. Один час плавания по количеству вовлечённых мышц сопоставим с полноценной силовой тренировкой - только без осевой нагрузки.

Дыхание. При беге ритм свободный, вы дышите как удобно. При плавании вдох ограничен: в кроле - один вдох на 2-3 гребка, в брассе - на каждый цикл. Это тренирует лёгкие иначе, чем бег. Объём лёгких у пловцов часто выше, чем у бегунов. Задержка дыхания под водой развивает устойчивость к гипоксии и повышает выносливость в целом.

Пульс. В воде пульс в среднем на 10-15 ударов ниже, чем при той же нагрузке на суше. Это связано с давлением воды на грудную клетку и охлаждающим эффектом. То есть тренировка может казаться легче, чем она есть на самом деле. Это и плюс, и ловушка: многие плавают слишком расслабленно и не достигают нужной пульсовой зоны.  

Доступность. Бегать можно в любом дворе, в парке, на стадионе, на дорожке. Плавание требует бассейна, а часто - ещё и навыка держаться на воде. Это главный минус плавания для новичков. Абонемент, расписание, дорога, шапочка, очки - порог входа выше, чем у бега, в разы.

Ещё одно различие, о котором забывают, - теплопотери. В воде тело отдаёт тепло в 20-25 раз быстрее, чем на воздухе. Поэтому даже при комфортной температуре воды вы тратите дополнительную энергию на терморегуляцию. Это увеличивает расход калорий, но одновременно повышает аппетит после тренировки - что не всегда хорошо для похудения.

Многие уверены, что бег сжигает больше. На самом деле всё зависит от стиля плавания и интенсивности.

За 30 минут бега в среднем темпе человек весом 70 кг тратит около 300-350 ккал. За 30 минут плавания кролем в среднем темпе - 250-300 ккал. Брассом - 200-250 ккал. Но если плыть интенсивно, кролем на скорость, расход вырастает до 400-450 ккал за те же полчаса.

То есть плавание не проигрывает бегу по расходу. Оно даже выигрывает, если плавать в высоком темпе. Проблема в другом: большинство людей плавают медленно и с остановками у бортика. Пока плывёшь - сжигаешь, остановился - расход падает почти до нуля. Если вы плаваете 45 минут, но из них 15 минут стоите у бортика, реальный расход будет как за 25 минут бега, а не за 45.

Ещё один нюанс: в воде тело охлаждается, и организм начинает тратить энергию на поддержание температуры. Это добавляет примерно 10-15% к расходу по сравнению с такой же по интенсивности тренировкой на воздухе. Но это работает только при прохладной воде (24-26°C) и активном движении. В тёплом бассейне (28-30°C) эффект почти исчезает.

Похудение - это дефицит калорий. Не бег и не плавание сами по себе, а разница между тем, что вы съели, и тем, что потратили. Можно плавать каждый день и не худеть, если после бассейна наедаться до отвала. Можно бегать три раза в неделю и терять по килограмму в месяц, если держать питание.

Но есть сценарии, в которых один вид активности выигрывает у другого.

• Лишний вес больше 15-20 кг. Здесь плавание вне конкуренции. Бег при таком весе - это удар по коленям и позвоночнику, который быстро приводит к травмам. В воде тело разгружено, суставы не страдают, а расход калорий сопоставим с бегом. Начните с плавания, похудейте 5-7 кг, потом можно добавлять бег. Кстати, при весе 100+ кг даже быстрая ходьба даёт ударную нагрузку, сравнимую с лёгким бегом для человека 70 кг. Так что плавание - не «для ленивых», а физиологически самое безопасное кардио при ожирении.
• Вес в норме, есть 5-7 лишних килограммов. Здесь бег быстрее. Пробежка 40 минут три раза в неделю даёт более заметный результат за тот же период, чем плавание, - за счёт EPOC-эффекта и большего расхода на суше. Плюс бег проще встроить в день: не нужно ехать в бассейн.
• Проблемы с позвоночником. Только плавание. При грыжах, протрузиях, сколиозе бег может усугубить ситуацию. В воде позвоночник разгружается, мышцы работают в мягком режиме. Врачи часто рекомендуют именно плавание на спине - оно снимает компрессию и укрепляет мышечный корсет.
• Нет доступа к бассейну. Тогда бег. Или спортивная ходьба, если суставы не готовы к ударной нагрузке.

И ещё один момент, о котором редко говорят. После бега многие испытывают сильный голод и переедают. После плавания такого эффекта почти нет - вода охлаждает, аппетит снижается. Это даёт плаванию дополнительный плюс в похудении, особенно для тех, кто склонен к перееданию после тренировок.

Но если вы плаваете в тёплой воде или не очень интенсивно - аппетит, наоборот, может вырасти. Здесь важно следить за питанием и не «доедать» за тренировку.

Если быть объективным, у плавания несколько серьёзных преимуществ.

• Ноль ударной нагрузки. Идеально при лишнем весе, артрозе, грыжах, после травм. В воде нет ни одного удара, который приходится на колени или позвоночник.
• Разгрузка позвоночника. В воде межпозвонковые диски получают питание и отдых от гравитации. Даже простое плавание на спине снимает компрессию.
• Работа всего тела. Одновременно тренируются руки, плечи, спина, пресс, ноги. Бег так не может - он почти полностью нижняя часть тела.
• Тренировка дыхания. Лёгкие адаптируются к работе с сопротивлением, растёт жизненная ёмкость, улучшается выносливость.
• Меньше нагрузки на сердце. Пульс ниже, охлаждение лучше, риск перегрева минимален. Подходит людям с сердечно-сосудистыми проблемами лёгкой и средней степени (с разрешения врача).
• Подходит беременным. С разрешения врача плавание - один из лучших видов активности в первом и втором триместре. Вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, которые испытывают дополнительное давление.
• Снижает аппетит. Вода охлаждает тело, и после бассейна меньше тянет на еду.
• Нет зависимости от погоды. Бассейн работает круглый год. Не нужно подстраиваться под дождь, снег, жару или гололёд.
• Развивает гибкость. Плавание - это движение в трёх плоскостях, оно увеличивает подвижность плечевого пояса и тазобедренных суставов. У бегунов эти зоны часто закрепощены.

Но есть и минусы. Нужен бассейн, абонемент, время на дорогу. Нужен навык - если не умеете плавать, сначала придётся учиться. Хлор сушит кожу и волосы. И нужен хотя бы средний темп, иначе расход калорий падает почти до нуля.

Ещё один минус - монотонность. Однообразные гребки вдоль дорожки утомляют психологически. Многие бросают плавание не из-за нагрузки, а из-за скуки. Если вы такой человек - добавьте интервалы, смену стилей, музыку в водонепроницаемых наушниках.

Теперь в защиту бега. У него тоже есть аргументы, которые не стоит сбрасывать.

• Доступность. Кроссовки - и вы уже на тренировке. Не нужен бассейн, абонемент, расписание. Можно бегать в отпуске, в командировке, в любом городе.
• Экономия времени. 30 минут бега = 40-45 минут плавания по расходу. Плюс дорога до бассейна и обратно. В итоге одна тренировка на воде занимает 1,5-2 часа, на суше - 40 минут.
• EPOC-эффект. После бега калории горят ещё несколько часов. После плавания эффект слабее, потому что пульс ниже и охлаждение снижает метаболический отклик.   Плотность костей. Ударная нагрузка укрепляет костную ткань - профилактика остеопороза. Особенно важно женщинам после 40 лет.
• Отсутствие хлора. Кожа и волосы не страдают от химии. Не нужны шапочка, очки, специальный шампунь.
• Прогресс виден быстрее. Улучшение формы, снижение пульса покоя, рост выносливости заметны через месяц. В плавании прогресс часто менее очевиден из-за техники.
• Бегать можно где угодно и когда угодно. Утром до работы, вечером после, в обеденный перерыв. Бассейн работает по расписанию.
• Развивает характер. Бег - это дисциплина. Дождь, ветер, холод - а ты всё равно выходишь. Это закаляет не хуже, чем сама тренировка.

Минусы бега тоже честные: ударная нагрузка, риск травм, зависимость от погоды, износ суставов при лишнем весе, повышенный аппетит после тренировки. Если бегать много и неправильно - колени, голени и стопы начинают болеть уже через пару месяцев.

Простой способ решить. Ответьте на три вопроса.

Какой у вас вес?
Если лишнего больше 15 кг - плавание. Если в норме или чуть выше - можно бег.

Что с суставами и спиной?
Есть проблемы - только плавание. Всё в порядке - бег или комбинация.

Сколько у вас времени и есть ли бассейн рядом?
Если бассейн в шаговой доступности - плавание. Если нет - бег или ходьба.

Оптимальный вариант - не выбирать, а совмещать. Так делают триатлеты, и не зря: бег и плавание дополняют друг друга.

Плавание разгружает суставы после беговых нагрузок. Бег сохраняет плотность костей и тренирует ударную выносливость. Вместе они дают более гармоничное развитие, чем каждое по отдельности. Плюс это защищает от перетренированности: пока одни мышцы работают, другие восстанавливаются.

Пример недели:

• Понедельник - бег 40 минут в лёгком темпе.
• Вторник - плавание 45 минут.
• Среда - отдых или ходьба.
• Четверг - интервальный бег 30 минут.
• Пятница - плавание 45 минут.
• Суббота - длинная прогулка или лёгкий бег 60 минут.
• Воскресенье - отдых.

Если у вас есть травма, замените бег плаванием полностью на 4-6 недель, потом возвращайтесь постепенно. Плавание - идеальное восстановление: мышцы работают, суставы отдыхают, форма не теряется.

Можно использовать плавание как «разгрузочный день» после длинной пробежки. 30-40 минут спокойного плавания на следующий день после 10-15 км бега снимают крепатуру лучше, чем полный отдых. Кровоток ускоряется, молочная кислота выводится быстрее, мышцы расслабляются.

И один момент, о котором забывают. После бассейна кожа требует особого ухода - хлор сушит, стягивает, а у некоторых вызывает раздражение. Смыть его обычным мылом недостаточно: нужен мягкий гель, который очищает, но не разрушает защитный барьер. Для мужчин после плавания хорошо подходит SWIM с грейпфрутом, кардамоном и кедром - свежий аромат, который буквально возвращает коже прохладу и лёгкость. Он бережно очищает, не пересушивает и оставляет стойкое ощущение свежести на весь день.

Если вы бегаете, а не плаваете, попробуйте RUN с табаком и ванилью - тёплый аромат, который завершает интенсивную тренировку. Для женщин подойдёт SAPPHIRE с шафраном и кедром - мягкий уход и спокойный аромат. А лосьон WASHRITE закрепит результат: кожа после воды и хлора особенно нуждается в увлажнении.

Что лучше для похудения - бег или плавание?
Зависит от состояния тела. При лишнем весе 15+ кг - плавание.
При нормальном весе - бег быстрее. Но ключ - регулярность и дефицит калорий.

Можно ли похудеть только плаванием?
Да. Если плавать 3-4 раза в неделю по 45 минут в среднем темпе и держать питание - похудеете. Медленнее, чем от бега, но безопаснее для суставов.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?
Минимум 40-45 минут без длительных остановок, 3 раза в неделю. Важно не стоять у бортика, а именно плыть. Интервалы - 1 минута быстро, 1 минута спокойно - дают лучший результат.

Вреден ли бег для коленей?
При правильной технике, адекватных объёмах и хорошей обуви - нет. Вреден при лишнем весе, жёсткой поверхности и плохих кроссовках. Если есть сомнения - начните с плавания и ходьбы.

Можно ли заменить бег плаванием?
Да, для здоровья и похудения - вполне. Для тренировки плотности костей - нет, плавание этого не даёт.

Что сжигает больше калорий - бег или плавание?
Зависит от темпа. Интенсивное плавание кролем сжигает больше, чем лёгкий бег. Быстрый бег - больше, чем медленное плавание. При равной интенсивности разница минимальна.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Минимум 3 раза. Оптимально - 4-5, с чередованием бега и плавания. Полный отдых нужен 1-2 дня в неделю.

И бег, и плавание работают. Плавание безопаснее, комплекснее и мягче для суставов. Бег доступнее, быстрее по времени и лучше укрепляет кости. Идеальный вариант - совмещать оба, а не выбирать одно на всю жизнь.

Начните с того, что можете делать регулярно. Если рядом бассейн - плавайте. Если нет - бегайте. Если есть проблемы с суставами - только вода. Если всё в порядке - комбинируйте. Тело подскажет, что ему нужно.

И не забывайте про восстановление. После бассейна смыть хлор мягким гелем, после пробежки - увлажнить кожу лосьоном. Мужчинам подойдёт SWIM с его свежим грейпфрутово-кедровым характером, женщинам - SAPPHIRE с шафраном и кедром. А завершить ритуал поможет лосьон WASHRITE.

Движение - это не про рекорды. Это про то, чтобы каждый день быть немного лучше себя вчерашнего. А WASHRITE поддерживает спортивные сообщества и помогает развитию спорта в стране - так что, выбирая наш уход, вы становитесь частью чего-то большего.